Vous voulez vous sentir mieux après le changement d’heure ce week-end ? Voici ce que suggèrent les experts du sommeil

Ce week-end marque le retour à l’heure avancée pour la plupart des Canadiens, les horloges avançant d’une heure.

Pour beaucoup, cela signifie également une perte de sommeil et une perturbation de nos rythmes circadiens, la façon naturelle de notre corps de suivre le jour et la nuit.

« Nous sommes plus exposés à la lumière du soir et plus d’obscurité le matin. Et donc, fondamentalement, cela modifiera notre rythme circadien », a déclaré le Dr Elliott Lee, spécialiste du sommeil au Centre de santé mentale Royal Ottawa, au Dr Brian Goldman, animateur de l’émission de CBC. La dose.

« Cela rendra un peu plus difficile de s’endormir le lendemain et entraînera un retard dans notre phase de sommeil au fil du temps. »

Les gens auront souvent du mal après le changement d’heure à cause du désalignement de nos rythmes circadiens ou de cette heure supplémentaire d’obscurité matinale, a déclaré Lee.

« Si le moment du sommeil n’est pas aligné sur nos propres rythmes circadiens, la qualité et la quantité en souffrent », a-t-il ajouté.

Obtenir plus de lumière plus tard dans la journée peut également faire une différence pour notre sommeil. Mais les experts disent que faire de petits changements gérables à votre horaire de sommeil facilitera la fermeture des yeux.

Idéalement, vous vous coucheriez un peu plus tôt chaque soir la semaine avant que les horloges n’avancent, explique Azadeh Yadollahi, scientifique principale à l’Institut de recherche KITE du Réseau universitaire de santé et professeure agrégée à l’Université de Toronto.

Alors, que pouvons-nous faire d’autre pour nous préparer au changement d’heure et nous y adapter ?

Va te coucher tôt

Le samedi soir avant l’heure avancée du jour, « essayez de vous coucher tôt et surtout de prendre un dîner léger », a déclaré Yadollahi à John Gaudi, animateur invité de l’émission de CBC. Matin du Labrador.

Sortir le dimanche matin après le changement d’heure est particulièrement important, a déclaré Yadollahi.

« Allez vous promener – tout ce que vous pouvez faire pour faire de l’exercice et vous exposer au soleil vous aidera à vous adapter au nouveau changement », a-t-elle déclaré.

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Vous pouvez également apporter des modifications à votre chambre à coucher pour contrôler votre exposition à la lumière, a déclaré Jennifer Bond, inhalothérapeute autorisée et clinicienne à The Snore Shop à Saint John, au Nouveau-Brunswick.

« Vous pouvez tromper votre corps pour qu’il s’adapte à la lumière en fermant les rideaux et en les rendant sombres pour pouvoir vous endormir plus tôt – et en ouvrant les rideaux plus tôt le matin avec la lumière et en aidant votre corps à se réveiller », a déclaré Bond.

Lee conseille également de se détendre autant que possible dans les jours qui suivent le changement.

« Si vous avez ce luxe, essayez de rendre le travail un peu plus facile, sans planifier une journée de travail intense », a-t-il déclaré.

Avoir une bonne hygiène de sommeil

Accorder une attention particulière à notre hygiène de sommeil autour du changement est également utile, a déclaré Lee.

« L’hygiène du sommeil, fondamentalement, ce ne sont que des habitudes que nous pouvons adopter pour nous entraîner à mieux dormir », a-t-il déclaré.

Les experts conviennent que les bonnes habitudes de sommeil incluent :

• Éviter les écrans pendant une heure ou deux avant de dormir.
• Limiter la caféine et l’alcool.
• Créer une routine de relaxation avant de se coucher.

Vos activités diurnes peuvent également faire partie de l’hygiène du sommeil. L’exercice réduira le stress et aidera à stabiliser votre humeur, a déclaré Bond.

Il est également préférable de maintenir un horaire de sommeil régulier, a-t-elle déclaré.

« Les gens pensent, ‘Oh, je vais dormir le week-end.’ Pour de bonnes habitudes de sommeil et un sommeil de bonne qualité, il est toujours préférable d’essayer de respecter votre horaire normal. »

Comment puis-je aider mes enfants à s’adapter?

Pour les parents et les soignants de jeunes enfants, le changement d’heure de ce week-end présente un autre défi : ajuster les horaires de vos enfants avec les vôtres.

« [Kids] n’ont pas les appareils biologiques habituels que les adultes doivent tolérer en quelque sorte différents changements dans leurs habitudes de sommeil. Ils bénéficient donc beaucoup plus que les adultes d’un horaire de sommeil régulier et d’un horaire prévisible régulier », a déclaré Lee.

« Ils souffrent beaucoup plus lorsque ce calendrier est mal aligné par des forces qui échappent à leur contrôle. »

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Lee et Yadollahi conviennent que sortir le dimanche matin aidera les enfants à se réadapter plus rapidement.

« C’est probablement la chose la plus importante que nous puissions faire pour aider à maintenir intact le rythme circadien des enfants, c’est de les exposer à la lumière du matin, en particulier à l’extérieur », a déclaré Lee.

Les aides au sommeil peuvent-elles aider avec le changement d’heure ?

Bien que le marché regorge d’aides au sommeil qui promettent une bonne nuit de sommeil, il n’y en a qu’une qui pourrait aider à passer à l’heure d’été, a déclaré Lee. Et c’est la mélatonine.

« Il peut réellement aider à modifier notre cycle de sommeil s’il est correctement chronométré et dosé », a-t-il déclaré.

Le moment dépend de votre rythme circadien, a déclaré Lee, mais en règle générale, il recommande à certaines personnes de prendre un à trois milligrammes de mélatonine entre 19 h et 21 h.

Il existe cependant des effets secondaires potentiels de la mélatonine, a déclaré Lee, notamment des effets sédatifs, des rêves troublants ou des interactions avec d’autres médicaments. Si vous rencontrez l’un d’entre eux, il est préférable de parler à votre fournisseur de soins de santé, a-t-il ajouté.

« Chacun doit en quelque sorte expérimenter un peu son propre rythme circadien. Mais pris à ce moment-là, cela peut aider à accélérer l’adaptation à la lumière du jour. [time] chez la bonne personne », a-t-il déclaré.

Quand est-il temps de parler à un expert du sommeil ?

Si les gens pratiquent une bonne hygiène de sommeil et se trouvent toujours incapables de se reposer une bonne nuit, il pourrait être temps de procéder à une évaluation du sommeil, a déclaré Lee.

Bond, l’inhalothérapeute de Saint John, fait ce genre d’évaluations du sommeil ainsi que des tests d’apnée du sommeil, une condition dans laquelle votre respiration s’arrête et redémarre plusieurs fois au cours de la nuit.

Il existe de nombreux symptômes communs à l’apnée du sommeil, a déclaré Bond.

« Si une personne halète, s’étouffe, a l’impression qu’elle ne peut pas reprendre son souffle pendant la nuit ; maux de tête, dépression, anxiété, toutes ces choses seraient un peu un drapeau rouge pour dire : « Oh, peut-être que je devrais dormir vérifié », a-t-elle déclaré.

D’autres symptômes incluent se réveiller avec une gorge sèche ou avoir du mal à se rendormir si vous vous réveillez la nuit, a déclaré Bond.

« Vous pouvez continuer à développer des problèmes de santé assez importants si vous ne les traitez pas », a-t-elle déclaré.

Il existe plusieurs traitements différents pour l’apnée du sommeil, en fonction de la gravité, a déclaré Bond, le plus courant étant une machine CPAP pour aider les gens à mieux respirer pendant leur sommeil.

Pour Lee, créer cette routine de détente saine avant de se coucher est essentiel pour passer une bonne nuit de repos.

« Le désir de dormir est incroyablement fort. C’est presque aussi fort que le désir de respirer. Donc, tant que nous ne faisons rien pour affecter ce désir, alors nous le laissons prendre le dessus. »

Et si vous vous réveilliez au milieu de la nuit ? Ne regarde pas l’horloge.

« Cette horloge nous fait réellement penser à notre sommeil et peut ensuite saboter votre sommeil », a déclaré Lee.