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Santé

Passer sa journée assis comporte des risques pour la santé, comment les éviter quand on n’a pas le choix ?

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martin-dm / Getty Images L’homme travaillant à la maison s’étire

martin-dm / Getty Images

« L’important est de changer régulièrement de poste »

SANTÉ – Mortalité prématurée, maladies chroniques ou cardiovasculaires, troubles musculo-squelettiques… La liste des dangers de la sédentarité pour la santé est longue, et elle ne cesse de s’allonger au fil des études. Mais on a beau s’entendre dire qu’il n’est pas bon de passer huit heures assis chaque jour, il y a des choses sur lesquelles nous avons peu de contrôle.

Lorsqu’on a un travail de bureau ou qu’on doit se déplacer en voiture plus d’une heure par jour pour se rendre sur son lieu de travail, il est difficile d’éviter de s’asseoir. Comment rester le plus actif possible dans ces conditions ? Quels sont les risques liés à un mode de vie sédentaire ? Réponses avec Maël Dec, responsable d’étude pour l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (ONAPS).

Passer sa journée assis comporte des risques pour la santé, comment les éviter quand on n'a pas le choix ?

« Le sport ne compense pas la sédentarité, mais il présente d’autres bienfaits »

Dans une étude de septembre 2023 sur les liens entre le temps passé sur une chaise et la dégénérescence cognitive, des chercheurs américains pointaient un lien entre passer plus de dix heures chaque jour en position assise et la démence. Fait inquiétant : avoir une activité sportive ne compensait pas les heures sédentaires de la journée. En clair, entre ceux qui faisaient une heure de sport le matin avant de rester assis toute la journée et ceux qui ne faisaient pas de sport, les risques de sénilité étaient les mêmes.

De quoi inquiéter ceux qui combinent leur sport matinal avec leur journée de travail. Après HuffPostMaël Dec se veut cependant rassurant. « Faire de l’exercice le matin ne peut pas compenser les effets négatifs d’une position assise dix heures par jour, mais cela ne veut pas dire que c’est inutile ! Être actif présente de nombreux avantages qu’il ne faut pas minimiser, et c’est une période pendant laquelle on n’est pas sédentaire : c’est doublement important. »

Le problème des chaises et autres fauteuils de bureau

Si vous êtes adepte du télétravail allongé, sachez que les risques de la position assise vous concernent également. Selon Maël Dec, « quel que soit le lieu ou la manière, si l’on passe un temps prolongé avec une dépense énergétique proche du repos, les conséquences sont les mêmes ».

Passer sa journée assis comporte des risques pour la santé, comment les éviter quand on n'a pas le choix ?

La raison en est que les chaises, les lits et autres lieux d’immobilité permettent à nos muscles de s’arrêter. C’est l’hypothèse soutenue par un article des chercheurs Herman Pontzer et David Raichlen dans la revue américaine Nouveau scientifique. Ils présentent une étude réalisée auprès de la tribu Hazda en Tanzanie. Chez ces chasseurs-cueilleurs, les chaises sont absentes et les principales positions de repos sont accroupies, les pieds ancrés au sol et l’arrière-train posé sur les talons, ou à genoux.

Or, les recherches indiquent que malgré un temps d’immobilité équivalent à celui mesuré chez les Américains (dix heures par jour) et une activité physique similaire, les Hazda sont « beaucoup plus sain que leurs pairs affectés aux bureaux »non pas parce qu’ils se reposent moins ou se lèvent plus souvent, mais parce que leurs positions de repos permettent entre cinq et dix fois plus d’activité musculaire.

Les alternatives aux chaises peuvent-elles fonctionner ?

Faut-il jeter sa chaise de bureau avec les grosses poubelles ? Peut-être pas tout de suite. Comme le soulignent les chercheurs américains, à moins d’avoir l’habitude de s’accroupir depuis l’enfance, il est fort probable que la position soit inconfortable, voire impossible à réaliser.

Passer sa journée assis comporte des risques pour la santé, comment les éviter quand on n'a pas le choix ?

Pour éviter de faire des « squats profonds » au bureau, de nombreuses alternatives à la chaise ont vu le jour sur le marché. Bureau debout, ballon de gym, tabouret fait pour s’asseoir en tailleur… Mais pour Maël Dec, il n’est pas encore temps de se débarrasser de sa chaise. « Les balles vont aider en cas de troubles musculo-squelettiques, en sollicitant les muscles de la ceinture abdominale. Les bureaux debout sont également utiles, car ils font travailler un peu les muscles des jambes. Mais ces positions deviennent vite inconfortables à tenir toute une journée de travail, et peuvent également déclencher des maux de dos. » explique l’expert.

Pour lui, le plus important est de privilégier les changements de position, qui évitent les douleurs et font bouger. Avec un bureau réglable par exemple, qui permet de passer de la position assise à la position debout plusieurs fois dans la journée.

150 minutes d’activité physique modérée par semaine

Maël Dec rappelle également les recommandations de l’agence nationale de sécurité sanitaire : « Il faut régulièrement rompre avec la sédentarité en marchant un peu. Nous vous recommandons de bouger une minute toutes les heures, ou cinq minutes toutes les deux heures – marcher, faire bouger votre corps… Pas seulement rester debout sans bouger. » Pour atteindre ces objectifs, Maël Dec a plusieurs astuces : faire des pauses actives, prendre les escaliers, sortir et marcher en téléphonant, tous les moyens sont bons pour retrouver des moments d’action pendant votre temps de travail.

Passer sa journée assis comporte des risques pour la santé, comment les éviter quand on n'a pas le choix ?

En dehors des heures de bureau, il appelle également à essayer d’être plus actif. « Lorsque cela est possible, nous recommandons une mobilité douce et active pour se déplacer et se rendre au travail. Vélo, skateboard, marche… Cela permet de réduire le temps passé sédentaire dans la journée et d’être actif. » De manière générale, l’OMS recommande 150 minutes (deux heures et demie) d’activité physique modérée par semaine.

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