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Santé

Notre menu pour booster votre immunité contre les virus de l’automne

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  • Si une alimentation déséquilibrée peut affaiblir le système immunitaire, une alimentation saine et variée peut le renforcer.
  • Les produits frais et crus, riches en vitamines, minéraux et autres antioxydants, contribuent à renforcer notre immunité.
  • 20 minutes vous a concocté des menus spéciaux pour y parvenir.

C’est le mois qui comporte pas mal de points négatifs : baisse des températures, coucher de soleil avec les poules, retour des rhumes, rhinopharyngites et autres virus saisonniers. Novembre ne nous épargne pas !

Pas le choix, il faut utiliser des moyens importants, et renforcer notre immunité est crucial pour se protéger. Mais inutile de dépenser de l’argent dans une panoplie de compléments alimentaires, il suffit de chouchouter le contenu de son assiette.  » 20 minutes «  a également mis en place une journée de menus spéciaux pour y parvenir.

Brut oui, ultra-transformé non

« Il est courant que notre système immunitaire soit fragilisé par une alimentation inappropriée, trop riche en sucres blancs raffinés, en sel ou en graisses saturées, dont regorgent les produits ultra-transformés », explique Rachel Frély, auteur de Renforcez votre immunité : Solutions naturelles (éd. de Vinci).

A l’inverse, « une alimentation saine, variée et équilibrée la renforce : c’est même notre premier bouclier anti-infectieux », explique-t-elle. Si l’on se sent fatigué, si l’on a tendance à tomber malade tout le temps, l’alimentation peut naturellement aider l’organisme à se défendre contre les microbes, les infections virales et bactériennes, en lui apportant les nutriments essentiels (vitamines, minéraux, oligo-éléments…). Il faut qu’il soit de bonne qualité, insiste Rachel Frély. Lisez attentivement la composition et faites attention aux additifs toxiques indésirables.

Pour renforcer son immunité grâce à son assiette, l’équation est simple : privilégier les aliments ultra-transformés avec modération, et miser sur les aliments frais, crus, les fruits, les légumes, les céréales ou encore les viandes et poissons.

Une « batterie de défenses »

« Vitamines, minéraux ou antioxydants : c’est en prenant soin du contenu de son assiette que l’on construit cette batterie de défenses de notre système immunitaire », complète Raphaël Gruman, nutritionniste. Cela commence par la vitamine C, une des plus importantes, présente principalement dans les fruits et certains légumes. Ça tombe bien, c’est la saison des agrumes : clémentines, pamplemousses, oranges. On le retrouve également dans le kiwi, ou encore le persil. Et il est bien mieux assimilé lorsqu’il provient d’aliments frais que de compléments alimentaires », insiste la nutritionniste. On s’approvisionne donc au marché, pas à la pharmacie.

Autre avantage d’un système immunitaire préparé, ce sont « les probiotiques, pour renforcer le microbiote intestinal. Il faut le nourrir avec de bonnes bactéries, que l’on retrouve dans les yaourts et les produits lacto-fermentés comme le kimchi, recommande la nutritionniste. Ainsi que des fibres pour nourrir ces bonnes bactéries – ou prébiotiques – présentes dans les fruits et légumes et les céréales complètes.

Également important : « le zinc, un minéral qui agit directement sur la production d’anticorps. On le retrouve principalement dans la viande rouge, les fruits de mer et le fromage. Quant au fer, que l’on trouve principalement dans la viande rouge, le boudin noir ou les lentilles, il va, parallèlement au zinc, développer des anticorps, mais aussi des globules rouges et blancs, qui vont aider à lutter contre les infections ».

Seule limite : la vitamine D et le magnésium. Ce dernier « est un minéral présent dans l’alimentation mais peu bien assimilé par l’organisme. Environ 80 % de la population en souffre en hiver. Et lorsque vous êtes fatigué, votre métabolisme ralentit, donc la production d’anticorps n’est pas optimale. La supplémentation rebooste l’organisme. Tout comme la vitamine D, dont presque tout le monde souffre.

L’assiette d’immunité à chaque repas

Voici comment répartir tous ces aliments tout au long de la journée.

« Au petit-déjeuner, vous pouvez opter pour une ou deux tranches de pain complet », conseille Raphaël Gruman. Ajoutez du beurre, qui apportera de la provitamine A, et du fromage, riche en zinc. On complète le repas avec un kiwi, qui apporte près de 50 % des besoins quotidiens en vitamine C. » Et « le thé vert, riche en polyphénols, en flavonoïdes, de puissants antioxydants », complète Rachel Frély.

Pour le déjeuner, « mangez des protéines », poursuit-elle. Si vous n’aimez pas la viande rouge, la viande blanche, les œufs ou le poisson sont de très bonnes options. Et même si la consommation de viande rouge doit être limitée, « elle est cependant riche en fer, ce qui contribue à l’immunité », souligne Raphaël Gruman. Cependant, environ 15 % des femmes souffrent de carences en fer. Complétez votre repas avec une portion de légumes et des pâtes complètes pour les fibres. Puis deux clémentines en dessert.

Si vous avez un petit creux l’après-midi, « on s’offre un goûter avec des fruits secs, véritables concentrés nutritionnels qui ont l’avantage d’être énergétiques, riches en minéraux, vitamines et oligo-éléments », explique Rachel Frély. . Vous pouvez également prendre un verre de jus d’argousier, source de vitamines.

Pour le dîner, « on peut s’offrir des huîtres, riches en zinc, et privilégier les aliments riches en oméga-3 : les poissons gras (saumon, sardines, maquereau), et les huiles de noix ou de colza, qui contribuent à améliorer la résistance immunitaire, explique Rachel Frély. . Un poisson pour accompagner le chou pommé : riche en glucosinolates, il est particulièrement indiqué pour stimuler le système immunitaire et agit sur les infections bactériennes. Et on n’hésite pas à garnir nos plats d’ail : il augmente le taux de glutathion, un antioxydant majeur. Mais aussi du thym et du gingembre, qui soutiennent l’immunité.

On peut ensuite terminer le repas avec « un yaourt saupoudré d’une cuillerée de psyllium, pour les fibres, prescrit par Raphaël Gruman : environ une personne sur trois ne consomme pas assez de fibres ».




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