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Santé

10 000 pas par jour… d’où vient le mythe prôné par les montres connectées ?

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On entend souvent dire que l’OMS recommande de faire 10 000 pas par jour pour être en bonne santé. Mais d’où vient ce chiffre et a-t-il réellement un fondement scientifique ? On fait le point.

Le pass sanitaire de la Samsung Galaxy Watch 6 Classic // Source : Brice Zerouk – Frandroid

Depuis une dizaine d’années, c’est une valeur que l’on lit ou entend de plus en plus souvent : pour être en bonne santé, il faut faire au moins 10 000 pas par jour. Bien souvent, cette affirmation péremptoire s’accompagne d’un argument faisant autorité : il s’agirait d’une recommandation de l’OMS, l’Organisation mondiale de la santé.

Cette valeur de 10 000 pas par jour a tellement pénétré l’inconscient collectif qu’elle sert désormais de base à de nombreuses montres et bracelets connectés, ou encore à des applications de fitness ou de course à pied sur smartphones. Fitbit, Withings, Apple, Huawei ou Samsung, tous affichent désormais leur équivalent du cercle de remise en forme à boucler, notamment en dépassant les fameux 10 000 pas par jour.

Mais cette valeur a-t-elle une origine réelle et est-elle scientifiquement étayée ? Pas vraiment.

Un nombre de pas par jour qui ne vient pas de l’OMS, mais… d’un fabricant de podomètres

Contrairement à ce que l’on a longtemps cru, 10 000 pas par jour ne sont pas une recommandation de l’OMS, mais d’un fabricant de podomètres.

En juillet 2019, le Washington Post revenait dans une enquête sur son origine japonaise en 1965, après le succès des Jeux olympiques de Tokyo en 1964. Le quotidien américain expliquait alors que l’horloger japonais Yamasa Tokei Keiki avait lancé commercialement l’un des premiers podomètres grand public, portant notamment le nom — Manpo-kei — pourrait être traduit par «10 000 (homme) pas (po) mètre (kei ) « , Ou « Compteur de 10 000 pas« .

Publicité pour Manpo-kei, prônant 10 000 pas par jour
Publicité pour Manpo-kei, prônant 10 000 pas par jour

On était encore loin des écrans LCD ou Oled que l’on retrouve désormais sur les montres et bracelets connectés et, pour afficher le nombre de pas effectués, le Manpo-kei affichait un cadran à deux aiguilles et une graduation de 0 à 10 000 pas. Pour que l’aiguille fasse ensuite le tour du cadran, l’utilisateur devait réussir à faire 10 000 pas dans la journée.

Sonneries d'activité sur l'Apple Watch Series 7
Bagues d’activité sur l’Apple Watch Series 7 // Source : Arnaud Gelineau – Frandroid

Depuis, cette valeur de 10 000 pas par jour a été reprise par de nombreuses marques et est devenue un objectif à atteindre en soi, aidé par des trophées virtuels, des badges ou des notifications de différents constructeurs. Il faut dire que la valeur est particulièrement facile à retenir et demande un relatif effort de lecture chaque jour.

Est-ce bien de faire 10 000 pas par jour, est-ce vraiment utile ?

Si l’objectif de 10 000 pas par jour n’a pas d’origine scientifique ou médicale, mais une base purement marketing, cela ne veut pas dire qu’il n’est pas nécessaire de marcher dans la journée pour être en bonne santé. santé. Bien au contraire.

Dans son dernier rapport sur l’activité physique, publié en octobre 2022, l’Organisation mondiale de la santé a partagé ses recommandations en matière d’activité physique hebdomadaire :

L’activité physique désigne l’ensemble des mouvements que l’on effectue, notamment pendant les loisirs, sur le lieu de travail ou pour se déplacer d’un endroit à un autre. L’activité physique d’intensité modérée ou soutenue a des effets bénéfiques sur la santé.

Il ne fait donc aucun doute que la marche apporte plusieurs bienfaits pour la santé. Parmi les bienfaits pour la santé, l’OMS cite la prévention des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète, de plusieurs cancers ou encore de l’hypertension. La promenade a aussi l’avantage de «maintenir un poids santé et améliorer la santé mentale, la qualité de vie et le bien-être« .

Le bracelet intelligent Xiaomi 7
Le Xiaomi Smart Band 7 // Source : Robin Wycke pour Frandroid

L’essentiel est alors de déterminer à partir du nombre de pas effectués dans la journée ces bienfaits se font ressentir. Pour les adultes âgés de 18 à 64 ans, l’OMS formule plusieurs recommandations. Le principal – et le plus simple à mettre en œuvre – consiste à «consacrer au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité modérée« . Concrètement, cela signifie 21,5 à 43 minutes par jour d’activité modérée, comme la marche.

Si l’on convertissait cette valeur de 300 minutes de marche par semaine – en tenant compte d’une cadence élevée de 120 pas par minute pour maintenir un « intensité modérée» — on arriverait à une valeur de 5142 pas par jour, donc bien inférieure à la recommandation de l’OMS. Un chiffre corroboré par une méta-analyse scientifique publiée dans la revue scientifiqueJournal européen de cardiologie préventiveen août 2023. Sur la base de 17 études précédentes portant sur un échantillon total de plus de 225 000 personnes, les chercheurs ont pu démontrer «une association significative entre le nombre de pas par jour et la réduction des causes de mortalité avec une réduction significative de 3867 pas par jour« .

Cependant, il ne s’agit que d’une recommandation de base et l’OMS encourage également :augmenter la pratique d’une activité d’endurance d’intensité modérée à plus de 300 minutes (…) afin d’obtenir des bénéfices supplémentaires pour la santé« . Surtout, l’Organisation mondiale de la santé invite les adultes à « s’efforcer de dépasser les niveaux recommandés d’activité physique d’intensité modérée à vigoureuse afin de réduire les effets néfastes d’un niveau élevé de sédentarité.« . Il convient donc de dépasser ces 300 minutes d’activité par semaine pour, pourquoi pas, atteindre ces 10 000 pas chaque jour.

La montre Huawei GT 4
La Huawei Watch GT 4 // Source : Chloé Pertuis – Frandroid

Enfin, au-delà d’un certain nombre de pas effectués chaque jour, c’est une activité plus régulière qui sera source de bienfaits pour la santé et l’organisme en augmentant votre dépense énergétique et en augmentant les performances cardiovasculaires. La plupart des fabricants de montres ou de bracelets permettent désormais à leurs utilisateurs de définir leur propre objectif de pas quotidien.

D’autres, comme Garmin, automatiseront cet objectif en fonction des mesures prises au cours des derniers jours, pour s’assurer que l’objectif reste réaliste, mais qu’il augmente encore légèrement chaque jour.

10 000 pas par jour, ça fait combien de kilomètres ?

Évidemment, tout le monde ne compte pas avec précision le nombre de pas effectués au cours de la journée. Et si les bracelets, montres connectées ou smartphones équipés de gyroscopes ou d’accéléromètres nous permettent désormais de compter ces pas à notre place grâce à leurs fonctions podomètre, tout le monde n’active pas forcément cette option.

Pour connaître la distance à parcourir pour atteindre ces 10 000 pas, il suffit d’effectuer un calcul simple : la distance parcourue à chaque pas multipliée par 10 000.

Le Xiaomi Smart Band 8 peut être attaché au pied pour connaître la longueur de vos foulées
Le Xiaomi Smart Band 8 peut être attaché au pied pour connaître la longueur de vos foulées // Source : Xiaomi

Lors de la marche – puisque c’est la principale recommandation – la longueur d’un pas dépendra de plusieurs critères, notamment la taille de la personne ou encore la vitesse. En moyenne, la longueur du pas d’un adulte varie généralement de 50 à 80 cm. En prenant la valeur médiane, 65 cm de longueur, on peut donc conclure que, pour respecter la recommandation de 10 000 pas par jour, il faudrait parcourir quotidiennement une distance de 6,5 km.

Quelle distance de marche quotidienne l’OMS recommande-t-elle ?

De son côté, l’Organisation mondiale de la santé recommande «150 à 300 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée« . Si l’on prend un rythme de marche moyen de 5 km/h, cela équivaudrait donc à une distance comprise entre 12,5 et 25 km par semaine, soit entre 1,79 et 3,57 km de marche par jour. On est donc loin de la distance. de 6,5 km résultant de 10 000 pas par jour. Cependant, c’est une recommandation simple qu’il suffit d’être « dépassé» de l’aveu même de l’OMS.

Combien de temps prennent 10 000 pas par jour ?

Une autre façon de convertir ce nombre de pas effectués chaque jour est de l’analyser en termes de temps de marche au cours de la journée. Pour cela, il suffit de connaître la cadence, c’est-à-dire le nombre de pas effectués chaque minute.

Le deuxième cadran de la Withings ScanWatch 2 indique le nombre de pas
Le deuxième cadran de la Withings ScanWatch 2 indique le nombre de pas // Source : Chloé Pertuis – Frandroid

En moyenne, un adulte marche à un rythme compris entre 60 et 120 pas par minute. Encore une fois, tout dépendra de la taille de la personne ou de sa vitesse. Prenons la valeur médiane de 90 pas par minute. Faire 10 000 pas dans la journée équivaut donc à marcher au total 111 minutes, soit 1 heure 51 minutes par jour. Plus précisément, pour une personne avec une cadence de 60 pas par minute, on arrive à 2h46. Pour une personne qui marche plus vite, avec une cadence de 120 pas par minute, cela équivaut à 1 heure 23 minutes.

Quel temps de marche quotidien l’OMS recommande-t-elle ?

On peut donc se rapprocher des recommandations formulées par l’OMS en octobre 2022. Pour un adulte, on l’a vu, l’Organisation mondiale de la santé recommande «150 à 300 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité modérée » Ou « 75 à 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue« . La marche étant une activité d’intensité moyenne, on arrive donc à un maximum de 300 minutes chaque semaine, soit 42 minutes par jour. Une recommandation bien en deçà du chiffre de 1h23 à déduire de 10 000 pas. Cependant, là encore, l’OMS conseille de dépasser cette durée. seuil afin de «réduire les effets néfastes d’une sédentarité élevée« .

Comment faire 1000 pas par jour ?

Aujourd’hui, vous n’avez plus besoin d’acheter un podomètre pour mesurer le nombre de pas que vous faites dans la journée. Bien sûr, cela ne sert à rien non plus de compter les pas, puisque certains de vos appareils les plus courants le font pour vous.

Sur les smartphones, il existe de nombreuses applications qui profiteront du gyroscope et de l’accéléromètre intégrés pour compter le nombre de pas que vous faites chaque jour. Les plus connus sont sans doute Google Fit sur Android et Health sur iPhone.

10 000 pas par jour… d'où vient le mythe prôné par les montres connectées ?
L’application Google Fit sur smartphone // Source : Google

Le problème avec le smartphone, c’est qu’on ne l’a pas forcément toujours avec soi. Pour compenser, les montres et bracelets connectés sont une solution efficace pour compter le nombre de pas effectués. Eux aussi sont généralement équipés d’un accéléromètre et d’un gyroscope permettant d’analyser les mouvements et de les convertir en pas effectués.

Pour vous aider à choisir au mieux, nous vous recommandons plusieurs modèles dans nos guides des meilleures montres connectées et des meilleurs bracelets connectés.

Enfin, les bagues connectées arrivent progressivement sur le marché avec plusieurs acteurs établis — Oura, Ultrahuman, Circular, etc. — et d’autres attendus dans les prochains mois, comme Samsung. Ces anneaux, orientés vers la santé de l’utilisateur, permettent également de compter les pas effectués.

Evidemment, ces appareils sont loin d’être parfaits et il arrive qu’une montre confonde le brossage des dents pour un sprint ou quelques tours de spatule dans une poêle pour un jogging, mais vous l’aurez compris : l’idée n’est pas forcément d’atteindre l’objectif. objectif absolu de 10 000 pas par jour, mais simplement de pouvoir compter, au quotidien, l’activité réalisée pour s’efforcer de faire mieux le lendemain.


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